三大栄養素の基礎知識『筋力UP編』|大阪京橋パーソナルジムLIGHT FITNESS

query_builder 2022/04/04
ブログ
マシン

三大栄養素の基礎知識『筋力up編』





ダイエットや身体作りには欠かせない三大栄養素



私たちの身体は食べたものから作られます。

「何をたべるか」は、身体作りをしている人にとってとても重要で、その知識を少しでも身につけて、今後の身体作りに活かしていきましょう。

今回は、三大栄養素について解説します。




三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)


三大栄養素とは、たんぱく質、炭水化物、脂質といったエネルギー源となるものです。

これにビタミン、ミネラル(無機質)の微量栄養素をあわせて五大栄養素と言います。



たんぱく質


1gあたり4kcal

摂取目安は体重1kgあたり2g

※体重60kgの人の場合...2g×60kg=120g=480kcal



筋肉を作るにはたくさんのたんぱく質が必要です。

普通の生活では1g/1kgで十分ですが、筋肉を増やす場合は2g/1kg摂りましょう!

できれば1回量を30gくらいにし、4時間おきくらいに摂取するのが理想的です。

これを食事で補おうとすると余分な栄養素・カロリーを摂取してしまう可能性があるので、低カロリー高たんぱくのプロテインパウダーがおすすめです。






炭水化物


1gあたり4kcal

摂取目安は体重1kgあたり6g

※体重60kgの人の場合...6g×60kg=360g=1440kcal



炭水化物が足らないと糖新生という働きが起き、十分なたんぱく質を摂取していてもそのたんぱく質は筋肉へは届かず、生命を維持するためのエネルギーとして使われてしまいます。

食が細い方はウェイトゲイナーなどの炭水化物入りのプロテインを利用すると良いでしょう。






脂質


1gあたり9kcal

摂取目安は体重1kgあたり1g

※体重60kgの人の場合...1g×60kg=60g=540kcal



総摂取カロリーが足りない人はもう少し多めに摂取しても良いでしょう。

脂溶性ビタミンの吸収という大事な働きがあります。なるべくナッツ、魚油などの不飽和脂肪酸から摂取するようにしましょう。

脂溶性ビタミン(A・D・E)も摂取しましょう。




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