運動に欠かせないエネルギー源『糖質』とは|蒲生にあるパーソナルジムLightFitness

query_builder 2021/05/12
ブログ
筋トレする女性

大阪京橋の蒲生にあるパーソナルジム兼レンタルジムLightFitness





運動に欠かせないエネルギー源

糖質』とは





炭水化物には大きく分けて


消化・吸収される糖質消化・吸収されない食物繊維があります。




糖質は身体を動かすエネルギー源としてとても重要な栄養素です。


エネルギーが不足すると不足分を補おうと筋肉を分解して、エネルギーを作り出してしまうため、アスリートや筋トレをしている方には特に重要なのがこの糖質になります。





【糖質とは】



糖質は3大栄養素の中で、最も使われるエネルギー源で、1gあたり4kcalです。

糖質は消化、吸収されて単糖類であるブドウ糖に分解され、ブドウ糖は血液を通して各細胞に運ばれます。

その後、身体を動かすエネルギー源として利用されます。

また、脳や神経組織、赤血球はエネルギー源として糖質(ブドウ糖)しか使いません。


特に脳は体重の2%程度の重さしかありませんが、1日の消費エネルギーは生体の20〜25%をも占めているのです。


たとえ、血糖値が下がっても肝臓のグリコーゲンがブドウ糖に分解されたり、筋肉が分解されてブドウ糖を合成する仕組みが備わっていて、たえずブドウ糖の供給が行われます。


また、体脂肪が分解されて、エネルギーとして利用される際にもある程度の糖質が必要になります。




※カロリー(kcal)とは

食品のエネルギーの単位で

1キロカロリーは1gの水を1℃上げるのに必要なエネルギーです。






【糖質の種類と特徴】



糖質は、主に単糖類少糖類に大別されます。




*単糖類


これ以上分解できない糖質における最小の単位で、吸収される前に消化された状態です。

・グルコース(ブドウ糖)

・フルクトース(果糖)

・ガラクトースなど




*少糖類


・二糖類(単糖類が2つ結合したもの)


マルトース(麦芽糖=ブドウ糖+ブドウ糖)

スクロース(ショ糖=ブドウ糖+果糖)

ラクトース(乳糖=ブドウ糖+ガラクトース)など


・多糖類(10個以上の単糖類が繋がったもの)


グリコーゲン

デンプンなど





【必要な摂取量】



糖質の目標摂取量は、総エネルギー量の50%から70%未満といわれています。

成人男性なら300g程度となりますが、アスリートや普段から身体を動かしている方は体重1kgあたり5〜7gの摂取をおすすめします。


糖質は、たんぱく質や脂質のエネルギー源と比べると、すばやく使えるという特徴があります。

そのため、フルマラソンやトライアスロンなどの長時間の運動には脂質がメインで使われますが、野球や短・中距離走のように短時間の運動には糖質をメインに使われます。

糖質の体内での貯蓄量は少なく、血中のブドウ糖や肝臓、筋肉のグリコーゲンを少量しか貯蔵できません。





【糖質が不足すると…】



糖質が不足してしまうと疲労倦怠感や肝臓、筋肉の中にあるグリコーゲンを分解し、筋肉の減少につながったり、疲れやすくなります。


特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としていて、不足すると栄養が行き届かなくなるので、判断力が鈍り、注意散漫になってしまうのです。


また、摂りすぎた場合は脂肪に変換されやすく体脂肪増加に繋がります。






【消化と吸収】



糖質は、まず初めに口腔内で唾液に含まれている消化酵素によって消化され、小腸内で膵液中のアミラーゼによって二糖類まで消化されます。


さらに腸液中の二糖類分解酵素によって単糖まで消化され、吸収されます。

吸収された単糖は門脈を通り、肝臓へと運ばれます。

肝臓に運ばれてから、余ったブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。


所蔵量ですが肝臓が約100g、筋肉が約200gしか所蔵できないので過剰な摂取は中性脂肪に変換されて脂肪細胞に貯蔵されます。



※ご飯などの多糖類は消化に時間がかかりますが、ブドウ糖などの単糖類は速やかに吸収されるため、必要に応じて糖の種類を選ぶことをおすすめします。






【トレーニングと糖類】


運動強度によって糖と脂肪の利用比率が変わります。


強度の高い運動ほど糖の利用が高まり、強度の低い運動ほど脂肪の利用が高まります。


高いパフォーマンスのために、筋収縮のエネルギー源(筋のグリコーゲン)や集中力(脳のエネルギー源のブドウ糖)のためにも糖の補給は大切です。






【まとめ】


糖質は3大栄養素のひとつで最も多く使われるエネルギー源です。


身体作りをしていく上で、『糖質の取り方は』とても重要になってきます。


近年では低糖質ダイエットなどが流行っていますが

不足してしまうと判断力の低下や注意散漫になったり、筋肉を分解してしまうので、

過度の糖質制限をせず、総エネルギー量の5〜7割は摂取するように心がけましょう。


また、摂りすぎると体脂肪の増加に繋がってしまうので、摂りすぎにも注意が必要です。








京橋駅徒歩5分にあるパーソナルジムLightFitnessでは 

お一人お一人にあったトレーニングメニューを提供し、無理のない食事指導を行っています。

パーソナルトレーニングで正しいトレーニングを行い、最短で結果を出せるように全力でサポートさせていただきます。

自分1人でできるか心配な方や1人では不安な方など効率よくダイエットを行いたい方は、是非一度体験トレーニングをお試しください。

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