身体を作る基本の栄養素『たんぱく質』｜大阪京橋パーソナルトレーニングジムLightFitness | 一人ひとりに寄り添うパーソナルジム運営で京橋エリアの皆様の一生涯の健康をサポート

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身体を作る基本の栄養素

『たんぱく質』とは

トレーニングをしている人にとって、たんぱく質は基本の栄養素です。

たんぱく質は筋肉をはじめ骨や腱・血液・皮膚・髪・爪などの原料となります。

また、たんぱく質の構成単位のアミノ酸にも筋力や持久力アップ、免疫力アップなどさまざまな役割があります。

たんぱく質、ペプチド、アミノ酸の働きを理解し、それぞれのベストなタイミングで適切な量の摂取が必要です。

【たんぱく質とは】

たんぱく質は「プロテイン」とも呼ばれていて、

ギリシア語の「プロテイオス：第一のもの」という意味で、これが由来と言われています。

たんぱく質は身体の重要な構成成分で、人間の体の約60％は水分でできていますが、たんぱく質は15～20％を占めていると言われています。

なので

人間の体は水分を除けば約半分はたんぱく質でできているのです。

たんぱく質は筋肉の他にも内蔵・骨・血液・皮膚・髪・爪・ホルモン・酵素・抗体などあらゆる組織の主成分となっています。

糖や脂質に比べ、たんぱく質は割合が少ないですがエネルギー源にも利用され、糖質と同様1gで4kcalとなります。

たんぱく質にはたくさんの種類があり、構成するアミノ酸は20種類です。

約20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できず、食事から必ず摂取しなければなりません。

これを必須アミノ酸といいます。

因みにですが

アミノ酸が2個以上結合したものをペプチドと言います。

たんぱく質は多くのアミノ酸がペプチド結合して構成されています。

アミノ酸はバランスが大切で、アミノ酸のバランスを示す数値をアミノ酸スコアと呼びます。

このスコアが高いほど良質のタンパク質ということになります。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

たんぱく質の最小単位であるアミノ酸は約20種類あり、大きく分けて

「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。

必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

体内で合成できないアミノ酸

非必須アミノ酸

グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン、アスパラギン酸、アルギニン、グルタミン、グルタミン酸、システイン、チロシン、プロリン

体内で合成できるアミノ酸

必要な摂取量

一般的な1日の摂取目安は体重1kgあたり1~2gです。

例）50kgの人で、50~60g

筋トレをして身体を大きくしたい方やアスリートは体重×2

(50kgの人で100g)と言われています。

これらの量を食品から摂取しようとすると、多くの量を摂取しなければならず、また同時に脂肪分も多く摂取してしまいます。

そのため、不足分を低カロリーで脂肪分がほとんど含まれていないプロテインで補うことを推奨しています。

過剰摂取した場合は腎臓の負担や脂肪へとなってしまう恐れがあるので、「取り過ぎ」には注意が必要です。

また、不足すると、筋肉量の減少や体力低下、貧血などがあげられます。

体内のたんぱく質は絶え間なく合成と分解を繰り返し、新しいものに作り替えられています。

たんぱく質を多く含む食品

ダイエットとたんぱく質

ダイエット中はある程度カロリーを抑えているので、食事の量が減ってしまったり、肉や魚を控えたりとたんぱく質の摂取量が減少してしまいがちです。

筋肉はエネルギーを産生する組織でもあるので、たんぱく質の不足は痩せやすく太りにくい身体にはなれません。

それだけでなく

太りやすい身体になってしまうおそれがあるので注意が必要です。

また、肌や髪・爪などの材料なので美容面においてもかかせない栄養素です。

トレーニングとたんぱく質

たんぱく質は筋肉はもちろんですが、パフォーマンスの源の鍵や骨などの材料でもあります。

また、血液中のヘモグロビンや免疫物質、ホルモンなどの材料にもなっています。

見るからに強そうな筋肉やしなやかで引き締まった身体は

トレーニング・栄養・休養によって作り出されるものです。

この3つどれが欠けてもいけません。

この栄養摂取で重要なのがたんぱく質です。

自分に合った適切な量を摂取し、理想の身体を手に入れましょう。

京橋駅徒歩5分にあるパーソナルジムLightFitnessでは

お一人お一人にあったトレーニングメニューを提供し、無理のない食事指導を行っています。

パーソナルトレーニングで正しいトレーニングを行い、最短で結果を出せるように全力でサポートさせていただきます。

自分1人でできるか心配な方や1人では不安な方など効率よくダイエットを行いたい方は、是非一度体験トレーニングをお試しください。