トレーニングのテクニック｜蒲生1丁目にあるパーソナルジムオープン"LightFitness" | 一人ひとりに寄り添うパーソナルジム運営で京橋エリアの皆様の一生涯の健康をサポート

京橋駅徒歩5分(蒲生1丁目)にあるパーソナルジムオープン

トレーニングのテクニック

いかにして筋肉を意識して効かせるか,,,

理想の身体を手に入れる為には、自分にあったトレーニング方法を見つけることが大切です。

今回はトレーニングにおいて7項目のテクニックを紹介します。

①分割法

トレーニングを何日かに分けて部位ごとにスケジュールを組む方法です。

トレーニング初心者や初期の段階では、種目数・セット数とも少なく、また扱う重量も軽いため、身体にかかる負担も少ないことから1回のトレーニングで全てをこなすことが可能です。

しかし、トレーニングを続けていくと、筋力も持久力も増えていき、扱う重量も重くなり、種目数・セット数ともに増えてきます。

トレーニング中級者以上になってくると重量も重くなり1回で全てのトレーニングをこなすことが困難になってくるため、このような場合にトレーニングを何日かに分けてスケジュールを組む方法が有効です。

●目的

1回に行う部位が限定されるので、1部位に対する種目数を増やす事ができ、筋肉により強い刺激・負荷を与えられる。

トレーニングレベルが上がるとそれに伴い、種目数も増えるため、分割することで、1回のトレーニング時間の短縮になる。

●注意点

お互いの部位が干渉しないようにする。

回復のバランスを取り、次に同じ部位がくるまでの適切な期間を考える。

②ドロップセット法

自力で挙げられなくなったあと、すぐに重量を下げてレップを続ける方法です。

●目的

1人で追い込むことができる。

インターバルを取らないため、短時間で高強度のトレーニングが可能。

●注意点

インターバルは、重量の付け替えやピンの差し替えのみ。

目安として約3分の2ずつ落としていく。

③プレ・イグゾースト法（予備疲労法、事前疲労法）

アイソレート種目を先に行い、主働筋を先に疲労させてからコンパウンド種目（多関節運動）を行う方法。

●目的

コンパウンド種目で主働筋より先に補助筋群が疲労してしまうのを防ぐため。

狙った筋肉に確実に刺激を与えるため。

●種目例

胸→ペックフライ→ベンチプレス

④フォーストレップ法

自力で挙げられなくなった際に補助者の助けを借りてレップを続ける方法です。

●目的

補助者にスティッキングポイントのみをサポートしてもらう。

どんなに多くても2〜3レップまで。

→それ以上できる場合は、まだ自力で限界まで出来ていない可能性があります。

⑤POF法（ポジションオブフレックス法）

1つの部位に対してミッドレンジ種目（中動負荷）、ストレッチ種目（初動負荷）、コントラクト種目（終動負荷）を行う方法です。

●目的

さまざまな刺激を筋肉に与えることができる。

既に疲労していても異なるスティッキングポイントの種目ができ、レップを繰り返すことができる。

●基本

1部位に対して複数種目を行う際に、種目選びの基準となる。

1部位に対して3種目以上でき、トレーニングの基本種目を全てできる。

⑥スーパーセット法、トライセット法、ジャイアントセット法

同じ筋肉群の種目を休憩なしで、何種目か続けて行う。

種目数で呼び方が変わります。

スーパーセット法では、主働筋と拮抗筋をペアにして行うのが一般的です。

スーパーセット法→2種目

トライセット法→3種目

ジャイアントセット法→4種目

⑦レストポーズ法

自力で挙げられなくなった際に、ほんの僅かな休息をはさんでレップを続ける方法です。

●目的

自力で挙げられなくなった場合でも少し休めば数回挙げることができ、残りの力を使いきることができる。

ドロップセットと同様で1人で効率よく追い込むことができる。

●基本

最後のレップを終えたら、ほんの数秒休んだ後、すぐに数レップ行う。

短い休息のため、出来ても2〜3回が限界です。

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