トレーニングの基礎知識(2/2)｜京橋パーソナルトレーニングジムLightFitness | 一人ひとりに寄り添うパーソナルジム運営で京橋エリアの皆様の一生涯の健康をサポート

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トレーニングの基礎知識

トレーニングの組み立てに役立つ10項目（2/2）

⑥シェイプアップのポイント

シェイプアップのポイントとしては、ウェイトトレーニングを

上手く取り入れることで有酸素運動の効果をさらに引き出すことが期待できます。

ウェイトトレーニング→有酸素運動の順で行うことで、効率よく脂肪の燃焼が行われます。

有酸素運動を単独で行う場合、最初に糖質が使われ、その後脂肪の燃焼が始まりますが、ウェイトトレーニングを先に行っていれば、既に糖質は十分に消費され、有酸素運動では主に脂肪が燃焼されます。

反対に、先に有酸素運動を行なった場合には、量の多いウェイトトレーニングを行う際に必要な糖質が不足し、十分な強度でトレーニングすることが難しくなるため、ウェイトトレーニング→有酸素運動の順で行いましょう。

ただし、「重視したいスタジオのプログラムがある」などの理由がある場合は、ウェイトトレーニングを後にもってくる方法もあります。

⑦優先したい種目を先に

1回のトレーニングの中でも前半と後半とでは身体のコンディションは変わってきます。

まだ疲労が少ないうちに行った方が良いものと、後半に行った方が良いものがあります。

まだ、疲労が少なく、身体がフレッシュな状態にあるトレーニング前半は、より集中力を必要とする種目（主に多関節種目）や特に伸ばしたいと考えている種目を行いましょう。

反対に、腹筋や脊柱起立筋など、他の種目を行う際にも使われる部位を早い段階で疲労させてしまうと、その後のトレーニングを十分な強度で行うことが困難になります。

クランチ、バックエクステンションなど体幹部の種目は、基本的には他の種目を終えてから行うようにしましょう。

⑧多関節種目を先に

ベンチプレスやスクワットなど、複数の関節を動かす種目は、身体のより多くの筋肉を動因します。（多関節運動）

そのため、多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど、技術的にも高度なものになります。

反対に、アームカール、レッグカールのように一つの関節のみを行う種目（単関節種目）は、動因する筋肉も少なく、また、比較的容易に安定を得られる姿勢で行うので、基本的には多関節種目の後に行いましょう。

⑨トレーニングの頻度は？

あまりに頻繁にトレーニングを繰り返していると回数や重量がかえって低下してしまうことがあります。

筋肉は48〜72時間で回復するといわれています。

一般的には2〜3回の回復期間をおいて次のトレーニングに移ることをおすすめします。

しかし、トレーニングに習熟し、重い重量を正確なフォームで行えるようになると、1回のトレーニングがより密度の濃いものとなり、長い回復期間が必要になります。

なぜなら、筋肉以外にも骨や靭帯、そして神経系の疲労も考慮する必要があるからです。

上級者ほどトレーニングの頻度が低かったり、他の部位に休養を与えるために、毎回異なる部位をトレーニングしていたりするのはそのためです。

⑩コントロールが大切な理由

身体に負荷がかかると、それを受け止める筋肉が伸ばされます。

重量を持ち上げるということは、筋肉を伸ばそうとする作用に逆らって、筋肉を収縮させるということです。

ベンチプレスで胸に下ろしたバーベルを挙げるとき筋肉は収縮します（ポジティブ動作）。

バーベルを胸まで下ろすとき、筋肉は伸ばされますが（ネガティブ動作）、落下するバーベルにブレーキをかけるために、このときもやはり収縮しています（伸張性収縮）。

ポジティブ動作を力強く行うだけでなく、ネガティブ動作のコントロールにも気を配れば、より効果的なトレーニングができます。

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