トレーニングの基礎知識(1/2)｜京橋パーソナルトレーニングジムLightFitness | 一人ひとりに寄り添うパーソナルジム運営で京橋エリアの皆様の一生涯の健康をサポート

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トレーニングの基礎知識

トレーニングの組み立てに役立つ10項目（1/2）

①超回復

超回復とは、トレーニングによって筋肉がより強く太く強靭に生まれ変わることを言います。

筋肉の損傷はトレーニング後に筋肉が軽い痛みを感じたり、熱をおびたりするバーニングや、筋肉中の血流が増大して一時的に膨張する「パンプアップ」、トレーニング後から1~2日まで痛みが残る筋肉痛などによって体感されます。

このような身体の適応反応は、トレーニングによって筋肉が傷ついた証拠であり、同時に、回復に向けて準備が始まっていることを示すものでもあります。

②ゴールデンタイム

トレーニング直後は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。

このタイミングで必要な栄養素を筋肉に送り込むことができれば、トレーニングの成果を最大限に高めることができます。

せっかくハードなトレーニングをしても、何時間も後に栄養を摂っていては、ジムでの努力の何割かを捨てているようなものです。

一般的にトレーニング直後30分以内がゴールデンタイムと言われていますので、そのタイミングを逃さないようにしっかりとプロテインやアミノ酸などで摂取しましょう。

③オーバーロードの法則

筋肉の発達は、与えられた負荷に耐えるための、身体の適応反応と言えます。

いつも同じような刺激を与えていると「慣れ」が生じて身体の反応が鈍るので、常により強い刺激を与えることが不可欠です。（オーバーロードの法則）

例えばスクワットで60kgを10回上げることが出来る人の場合、

10回2セットをできるようになったら2.5kg程度重量を増やすなどの方法があります。

④トレーニング種目を変える

優れたトレーニングメニューも、長期間行っていると発達や効果を実感できなくなることがあります。

伸び悩んでくるとトレーニングの楽しさが失われ、集中力が低下して質の高いトレーニングがますます難しくなってしまう可能性があります。

そうならないために、同一のトレーニングメニューは2〜3ヶ月までにとどめ、一定の期間行ったら今までのトレーニングを細かく分析し、新たなメニューを作成しましょう。

自分に合うトレーニングや前回の改善点、次回のメニュー変更するときに何を加えるのか、常にアンテナを張っておけば、トレーニングが楽しくなり、最短で結果が得られるはずです。

⑤筋肉の材料

たんぱく質は約20種類のアミノ酸で構成されていて、筋肉の約80%はたんぱく質です。

トレーニング後の身体が新陳代謝によって筋肉を発達させるには、その材料となるたんぱく質、またはアミノ酸が十分に供給されている必要があります。

最も吸収が速いのは、数分から数十分で吸収されるアミノ酸ですので、いち早く血中アミノ酸濃度を高めるようにしましょう。

プロテインの中ではホエイプロテインが、他のプロテインと比べて吸収スピードに優れています。

トレーニング直後は、吸収スピードの速いものを選んで摂取しましょう。

一方、急速に高められたアミノ酸濃度は下がるのも速いので、急速速度の遅いプロテイン（カゼインなど）を併用して、長時間にわたりアミノ酸濃度を高く維持すると、より筋発達に効果的です。

大阪京橋駅徒歩5分にある

パーソナルトレーニングジムLightFitnessでは

お一人お一人にあったトレーニングメニューを提供し

過度な食事制限をせず、無理のない食事指導を行っています。 


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