運動時間で変わる体内のエネルギーシステム｜大阪京橋にあるパーソナルジムLight Fitness | 一人ひとりに寄り添うパーソナルジム運営で京橋エリアの皆様の一生涯の健康をサポート

運動時間で変わる体内のエネルギーシステム

今回は、運動時間によって変化する体内のエネルギー供給の仕組みについて、分かりやすくお伝えしていきます。

体内の3つのエネルギー供給システム

私たちの体には、運動時間や強度によって使い分けられる3つのエネルギー供給システムがあります。それぞれの特徴を見ていきましょう。 

1. ATP-PCr系（0～10秒）

・100m走やウエイトトレーニングの1セットなど、瞬発的な運動で使用

・酸素を必要としない（無酸素）システム

・最も素早くエネルギーを供給できる

・ただし、わずか10秒程度しか持続しない

2. 解糖系（10秒～2分）

・400m走や短時間の高強度インターバルトレーニングで活躍

・これも無酸素システムの一つ

・ATP-PCr系の次に素早くエネルギーを供給

・乳酸が蓄積され、疲労の原因となる

3. 有酸素系（2分以上）

・ジョギングやウォーキングなど、長時間の運動で活用

・酸素を使ってエネルギーを作り出す

・エネルギー供給は遅いが、長時間持続可能

・脂肪を効率的に燃焼できる

それぞれの時間でのエネルギー供給の割合

【10秒以内の運動】

ATP-PCr系：85% - 解糖系：15% - 有酸素系：ほぼ0%

【1分間の運動】 

ATP-PCr系：15% - 解糖系：70% - 有酸素系：15% 

【2分以上の運動】

ATP-PCr系：ほぼ0% - 解糖系：20～30% - 有酸素系：70～80% 

目的に合わせたトレーニング設計のコツ

【パワーアップしたい場合】

・短時間（5～10秒）の最大努力

・セット間に十分な休息（2～3分）

・ATP-PCr系を効率的に使用 

【筋持久力を高めたい場合】

・20秒～2分程度の中強度～高強度運動

・解糖系を中心に鍛える

・インターバルトレーニングが効果的

【脂肪燃焼を目指す場合】

・20分以上の持続的な有酸素運動

・中程度の強度を維持

・有酸素系のエネルギー供給を活用

まとめ

これらのエネルギーシステムを理解することで、より効果的なトレーニングが可能になります。

例えば、筋力アップには休息を十分取る、持久力向上には適度な負荷で継続する、脂肪燃焼には20分以上の運動を心がけるなどがあります。

当ジムでは、これらの科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムをご提供しています。お客様の目的に合わせて、効率的なエネルギー供給システムの活用方法をアドバイスさせていただきます。

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