筋トレは週何回がベストか？頻度やタイミングについて｜京橋にあるパーソナルジムLight Fitness

2023/01/16

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筋トレは週何回がベストか？頻度やタイミングについて

「筋トレをして筋肉を大きくしたい」「ダイエットのために筋トレを取り入れている」「健康維持のために筋トレを行なっている」などさまざまな目的をもって皆さんは筋トレをしていると思います。

今回は、筋トレの頻度やタイミングについて解説していきます。

●筋トレで筋肉が成長する仕組み

1　筋トレを行うことで筋繊維が損傷する

筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本もの束になりできています。筋トレを行うことで筋肉が刺激を受け、筋繊維が損傷します。筋繊維が損傷する時に起こる症状が筋肉痛と言われています。

しかし、筋繊維が損傷したから筋肉痛が起こるとは限りません。筋肉痛は一つの目安に留めておきましょう。

2　栄養（食事）や休養によって傷ついた筋肉が修復される

筋トレを行なって損傷を受けた筋繊維は、栄養（食事）や休息により修復されます。食事面では、筋肉を形成するたんぱく質を積極的に摂取することによって、効率的に筋繊維の修復が行われます。

また、休息も筋肉の修復にはとても重要です。主に睡眠中に体内で分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長や修復をサポートするといわれています。筋トレの効果を最大限引き出すには、筋トレだけでなく、『運動・栄養・休養』この3つすべてが大切です。

3　筋繊維が太くなる

筋トレで傷ついた筋繊維に食事などで栄養が運ばれ、休息によって損傷した筋肉は修復されます。この修復される際に外部からのストレスや刺激に耐えられるように、元々の状態よりも少し筋繊維が太く（強く）なります。大まかにこの『運動・栄養・休養』の3つを繰り返すことによって少しずつ筋繊維が太くなっていきます。

●筋トレは毎日行うほうが良いか？

1回のトレーニングで全身をする場合は週1~3日がおすすめ

1回のトレーニングで全身のトレーニングをする場合は、週1~3回がおすすめです。

なぜかというと、同じ場所（部位）の筋トレを毎日繰り返すと回復が間に合わず怪我につながってしまう可能性が非常に高いからです。

部位ごとに鍛えるなら週4~6日がおすすめ

1回の筋トレで全身のトレーニングを行うのではなく、筋肉の場所（部位）ごとに行なっていく方法です。筋トレ中・上級者向きにはなりますが、1週間に4~6回筋トレ時間が確保できる場合、鍛える場所（部位）のローテーションを組んで行なっていくことで週の半分以上トレーニングができます。注意点としては、同じ部位が連日続かないように考えてプログラムを組む必要があります。

●筋トレを行う頻度（目的別）

運動不足解消

お仕事がデスクワークの方や普段運動をする習慣がなく、運動不足解消を目的に筋トレを始める場合は、週1~2回がおすすめです。全身満遍なくトレーニングを行い、特に大きな筋肉（足、胸、背中など）を中心に行いましょう。

1回1回の質というよりかは週1~2回を継続できる時間とトレーニングメニューの設定が大切です。

ダイエット

ダイエットを目的として筋トレを始める場合は、週2~3回がおすすめです。まずは、無理のない範囲で行なっていきましょう。

ダイエット初心者で多い失敗例は、最初の数回のトレーニングでめちゃくちゃにハードルをあげることです。

どういうことか、ダイエットを始めると決意したその瞬間はやる気MAXです。このやる気を2ヶ月、3ヶ月、半年…と続く人はまず居ないでしょう。

ダイエットを決意してからはじめの数回のトレーニングで2、3時間もしてしまい、それが筋トレのベースとなってしまう。気分があまりのらない時やモチベーションが低下している時に2、3時間の筋トレは到底やる気になりません。

そして、「今日は疲れているからやめておこう」「今日は雨だし明日からでいいや」「明日も朝早いし今日はやめておこう」などと出来ない理由を探し始めます。

このパターンで筋トレをやめてしまう人が本当に多いです。

まずは、自分が継続できそうな目標を設定し、最短でダイエットに成功することではなく長く続けられるプログラムを作っていきましょう。