パフォーマンス向上には欠かせないクレアチンとは｜大阪京橋パーソナルジムLight Fitness | 一人ひとりに寄り添うパーソナルジム運営で京橋エリアの皆様の一生涯の健康をサポート

パフォーマンス向上には欠かせないクレアチンとは

●クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種でアルギニン・メチオニン・グリシンから、主として肝臓および腎臓内で合成され、体内では約95％が筋肉細胞中に存在します（残りは心臓や脳など、体重70kgの成人では約120gが体内に存在します）。

スポーツサプリメントとしてのはたらきは、瞬発力の向上や筋力アップ、筋肉疲労の緩和などの効果があります。特に無酸素運動（主に筋トレ）などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮します。

●クレアチンの効果

１瞬発力の向上

２筋力アップ

３筋肉疲労の緩和

４回復力の促進

５パンプアップしやすくなる

他にもクレアチンの効果を示す多くの研究が出ています。うつ病、神経性疾患、抗糖尿病、認知症などの助けとなる可能性があると言われています。たくさんの効果が期待できるクレアチンですが、簡潔に言うと「筋力の最大パフォーマンスの向上」となります。

クレアチンはサプリメントのなかでも体感しやすく、トレーニングを始めたばかりの方やこれから行なっていく方にはおすすめのサプリメントです。

●摂取方法

クレアチンの摂取方法ですが、ローディング・メンテナンスなどという言葉があります。

最初の5日間（ローディング期）は一回５gの※クレアチンを1日４回（5g×４＝20g）、その後（メンテナンス期）は1日2〜５gのクレアチンをトレーニングなどの前に摂るようにしましょう。

もし面倒であれば最初から1日2〜５gを摂るだけでも良いです。約30日後は筋肉内のクレアチンが同じレベルまで高められると言われています。

摂り方は水や酸味の少ないジュース、お腹の弱い方はお湯などに溶かして飲むようにしましょう。また、単糖類やタンパク質、アルファリポ酸と一緒に摂るとクレアチンの摂取から血液、筋肉への流れをスムーズに助けてくれると言われています。

●クレアチン摂取の注意点

クレアチンは脂肪などといった悪い意味での体重増加はしませんが、実際には体がより水分を含むようになるため重量を増加させ、水分を多く取り入れることで大きなパンプ感を得ることができます。しかし、クレアチンをあまりにも多く摂取すると胃がけいれんを起こし、腸の膨満化が起こる可能性があります。

対策としては、適度な用量を使用するか、クレアチン補給に、より多くの水を飲むことによって避けることができます。

1日（１回）の摂取目安は5g程度で摂るようにしましょう。

●クレアチンの種類

クレアチンモノハイドレート

クレアチンモノハイドレートはクレアチンの種類の中でも最も定番の種類で、一番目にする機会が多いものになります。この種類は最もシンプルな粉状のクレアチンで、価格も安く、日常的にクレアチンを摂取される方や一般のトレーニングを行なっている方におすすめです。

安さが最大の魅力（安いといっても効果が低いという訳ではない）ですが、水に溶けにくいというデメリットもあります。

クレアチンハイドロクロライド

クレアチンハイドロクロライドは、クレアチンと塩酸を化学的に合成したものです。塩酸と化学的に合成することで、摂取後に胃酸と反応することで通常のクレアチンとなります。

特徴としては、水に溶けやすく扱いやすいことと、摂取量が少量で済み、価格はクレアチンモノハイドレートよりも高価です。

少しでもクレアチンの吸収を良くしたい方や摂取量を少なくしたい方にはおすすめの種類になります。

クレアチンナイトレート

クレアチンナイトレートは、クレアチンと硝酸イオンを化学的に合成したものです。硝酸イオンとの合成により水に溶けやすく扱いやすいのが大きな特徴になります。硝酸塩には血管拡張作用があるため、血流改善からトレーニング強度の向上の効果があると言われています。

●まとめ

クレアチンは瞬発力の向上や筋力アップ、筋肉疲労の緩和などスポーツパフォーマンス向上には欠かせないサプリメントのひとつです。食品には微量しか含まれていないため、サプリメントとして摂取することをおすすめします。

また摂取方法としては１回５g程度で摂るようにしましょう。

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