有酸素運動と無酸素運動（2/3）大阪市京橋駅徒歩5分にあるパーソナルジムLIGHT FITNESS | 一人ひとりに寄り添うパーソナルジム運営で京橋エリアの皆様の一生涯の健康をサポート

有酸素運動と無酸素運動2/3

●無酸素運動における筋肉の種類

筋肉の分類ですが、横紋筋や平滑筋、平行筋や羽状筋などありますが、平行筋と羽状筋について理解が必要です。

例えば上腕二頭筋のように盛り上がる筋肉が平行筋で、筋線維の1本1本が筋肉の長軸に向かって平行に走っているため、大きく収縮させることができます。また、スピードを出すのに適した筋肉でもあります。

一方、大腿四頭筋や上腕三頭筋、背中の筋肉は羽状筋です。鳥の羽のように筋線維が少し傾いて斜めに走っている筋肉です。

この筋線維は平行筋と比べて短く、収縮が小さいため力を出すことに向いています。伸筋には羽状筋が多く、屈筋には平行筋が多い傾向にあります。

筋肉別のトレーニング方法でいうと、平行筋は可動域いっぱいに動かすトレーニング、羽状筋は高重量のトレーニングを行うようにしましょう。

●多関節運動と単関節運動

トレーニングの種類には大きく分けて多関節運動と単関節運動があります。

スクワットやベンチプレスのように2つ以上の関節を同時に動かす運動を多関節運動（コンパウンド種目）といいます。

一方で肘を曲げる上腕二頭筋のトレーニングのように単独（1つ）の関節を動かして1つの筋肉へ負荷をかける運動を単関節運動（アイソレーション種目）といいます。

筋力アップが目的の方、ダイエット目的の方などさまざまな目的で筋力トレーニングをされているとは思いますが、多関節運動は1つの筋肉だけでなく多くの筋肉に負荷がかかるため、とても効率の良い種目です。

ただしフォームイレギュラーによる怪我のリスクがあるのも多関節運動には多いので、知識を持った人にアドバイスを求めましょう。

●適度なトレーニング回数

適切なトレーニング回数は、人によって異なりますが、10〜12回3セットが主流となっています。筋肉をしっかりと負荷がかかっていることが目的なので、筋肉が張る感じがする、少し痛みがあるなど筋肉の変化が無いと効果は認められません。

まずは10回3セットを正しいフォームで行い、正しいフォームでできるようになれば重量をあげていきましょう。

●筋肥大に必要な回復時間は24〜72時間

筋トレ後に筋肉が回復し筋肥大するには24〜72時間が必要とされています。

筋トレの頻度は、筋トレ歴やレベルによって異なりますが、週2〜3回で1時間を目安に行うのがベストだとされています。週4回など1週間の半分以上トレーニングをしたい場合は分割法といういくつかの部位をローテーションして鍛えるという方法もあります。

筋肥大には、正しいトレーニング・バランスの取れた栄養補給・質の良い睡眠、この『運動・栄養・休養』がしっかりと出来て初めて筋肥大が起こります。

このどれがかけてもいけません。トレーニングだけでなく食事や睡眠にも気を配り健康的な生活習慣を心がけていきましょう。

大阪市京橋にあるパーソナルトレーニングジムLightFitnessでは完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。

お一人お一人にあったトレーニングメニューを提供し過度な食事制限をせず、無理のない食事指導を行っています。

パーソナルトレーニングで正しいトレーニングを行い理想の身体を手に入れられるようサポートさせていただきます。

自分1人でできるか心配な方や1人では不安な方など効率よくダイエット・トレーニングを行いたい方は是非一度無料相談、体験トレーニングをお試しください。

また、完全個室で人目を気にせずトレーニングができますのでレンタルジムとしてもご利用可能です。

ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください。

京橋パーソナルジムLight Fitness

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