【食物繊維とダイエット】京橋駅徒歩5分にあるパーソナルジムLightFitness | 一人ひとりに寄り添うパーソナルジム運営で京橋エリアの皆様の一生涯の健康をサポート

京橋駅徒歩5分にあるパーソナルジムLightFitness

食物繊維とは

食物繊維は消化酵素では消化されないため、エネルギー源となりませんが消化管を通過する際に水を吸ってかさを多くして便性改善や、水に溶けて粘性を出し、有害物質などを吸着したり、腸内細菌のえさになって腸内細菌バランスを整えたりとさまざまな機能を発揮します。

ダイエットをしていく上で便秘になってしまう方も多いのではないでしょうか。

第6の栄養素とも言われている食物繊維の効果や摂取量をよく理解し、ダイエットに生かしていきましょう。

【食物繊維の種類】

食物繊維は体内の消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分で、

『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の2種類があります。

●水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける種類の食物繊維です。

果物・野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなどの海藻類に多く含まれるアルギン酸、また生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性になります。

水溶性食物繊維は水分保持力が強いため、水に溶けるとドロドロした粘性に変化します。

この粘性が、ダイエットに効果的です。糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、体への吸収を抑制する作用があります。

また、腸の粘膜を守り、善玉菌を増やす効果もあるので整腸作用があります。

性質...ヌルヌルした粘性

多く含まれる食品...アボカド、オクラ、納豆、海藻類、こんにゃく、りんごなどの果物など

●不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。

そのため便のかさ増しや、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促進します。

体にとって有毒な物質を排泄するデトックス効果もあります。

また、食べすぎを防ぎ、満腹感を得られやすいのでダイエットにも効果的です。

性質...水を含んで膨らむ保水性

多く含まれる食品...豆類、野菜、キノコ類など

【必要な摂取量】

目標摂取量は、男性で19g以上、女性で17g以上

【食物繊維を多く含む食品】

【GI値とは】

GI値（グリセミックインデックス）とは、摂取した炭水化物を含む食品が吸収されてから血糖値がどのように上昇するかを数値にしたものです。

消化吸収速度と体内での利用効率を指数としたものです。

GI値が高い食品は吸収が早いため、グリコーゲンの貯蔵が少ない時や運動後のグリコーゲン回復に適しています。

GI値が低い食品は、血中のグルコース濃度を長時間高く維持するのに適しています。

しかし、調理法や食べ合わせによって変わってきます。

【食物繊維とダイエット】

食物繊維は水分を吸収して胃で膨張し腹持ちをよくしたり、噛む回数が増え満腹中枢が刺激され食べすぎ防止にも役立ちます。

また、食後の血糖値の吸収スピードも遅くなり急激な血糖値の上昇も防ぎます。

便通も整えますのでダイエットの強い味方となってくれます。

【食物繊維と腸内環境】

食物繊維は腸管を刺激して便通を整え、大腸で善玉菌（ビフィズス菌など）を優性とし腸内環境を良くしてくれます。

腸内環境は肌への影響や、免疫や自律神経にも関係しています。

しかし、脂肪やたんぱく質の取りすぎは悪玉菌を増やす原因となりますので、お肉ばかりの方は野菜や海藻なども一緒にきちんと摂りましょう。

大阪京橋駅徒歩5分にある

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